팔로 공을 패스

안녕하세요. 팔로 공을 패스하는 활동 후 어깨죽지부터 팔까지 통증이 느껴진다고 하셨는데, 이는 반복적인 동작으로 인한 근육 피로 및 염좌, 또는 어깨 관절의 불안정성으로 인한 통증일 가능성이 있습니다. 요가 동작을 통해 통증을 완화하고 근육을 이완하는 데 도움을 드릴 수 있습니다. 1. 어깨 및 팔 근육 이완 요가: * 가슴 펴기 (Backbend): * 방법: 벽에 등을 대고 서서 양팔을 옆으로 벌려 벽에 댑니다. 숨을 들이쉬면서 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨를 뒤로 젖힙니다. 이 자세를 30초~1분 정도 유지합니다. * 이점: 굽은 어깨를 펴주고, 어깨와 가슴 근육을 이완시켜 줍니다. * 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose): * 방법: 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드립니다. 숨을 들이쉬면서 배를 바닥으로 내리고, 가슴을 앞으로 내밀며 고개를 듭니다 (소 자세). 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고, 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다 (고양이 자세). 이 동작을 5~10회 반복합니다. * 이점: 척추와 어깨 주변 근육을 부드럽게 이완시켜 줍니다. * 어깨 돌리기 (Shoulder Rotation): * 방법: 편안하게 앉거나 서서 어깨를 앞, 뒤로 천천히 돌립니다. 각 방향으로 10회씩 반복합니다. * 이점: 어깨 관절의 움직임 범위를 넓혀주고, 어깨 근육의 긴장을 풀어줍니다. * 줄넘기 자세 변형: * 방법: 줄넘기를 잡고 하는 것처럼 양팔을 어깨 높이로 들어올린 후, 작은 원을 그리며 앞뒤로 돌립니다. * 이점: 팔과 어깨 근육을 풀어주고 혈액순환을 돕습니다. 2. 어깨 안정화 요가: * 플랭크 (Plank): * 방법: 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고, 발끝으로 몸을 지탱하여 몸 전체를 일직선으로 만듭니다. 복근에 힘을 주고, 엉덩이가 처지거나 들리지 않도록 주의합니다. 20~30초 유지합니다. * 이점: 어깨, 코어, 척추 주변 근육을 강화하여 어깨 관절을 안정화시켜 줍니다. * 사이드 플랭크 (Side Plank): * 방법: 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔꿈치로 몸을 지탱하고, 다른 팔은 하늘을 향해 뻗습니다. 몸을 일직선으로 유지하며, 엉덩이가 처지지 않도록 주의합니다. 각 측면으로 20~30초 유지합니다. * 이점: 옆구리 근육과 어깨 안정근을 강화하여 어깨 관절을 안정화시켜 줍니다. * 견상 자세 (Downward-facing dog): * 방법: 바닥에 엎드린 후 엉덩이를 들어 올려 몸을 'V'자 형태로 만듭니다. 이때, 팔과 다리는 최대한 곧게 펴고, 시선은 발끝을 향합니다. * 이점: 어깨와 팔 근육을 강화하고, 척추를 늘려주어 전신의 균형을 잡아줍니다. 주의사항: * 각 동작 시 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고, 무리하게 진행하지 마세요. * 호흡에 집중하며 천천히 동작을 수행하세요. * 운동 전후 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어주세요. * 만약 통증이 지속되거나 악화된다면, 정형외과 전문의의 진료를 받는 것이 좋습니다. 추가적인 팁: * 따뜻한 물로 샤워하거나 찜질팩을 이용하여 어깨 부위의 근육을 이완시켜 주세요. * 소염진통제 (예: 이부프로펜)를