고도비만 당뇨환자 다이어트 관련 질문입니다

안녕하세요. 올려주신 정보를 바탕으로 다이어트 식단 및 운동에 대해 자세히 안내해 드리겠습니다. ### 식단 관련 조언 1. 균형 잡힌 식단 유지: 현재 드시는 식단은 칼로리가 매우 낮아 보입니다. 고도비만 환자에게 극단적인 칼로리 제한은 오히려 근손실을 유발하고, 기초대사량을 낮춰 장기적으로 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. * 단백질 섭취 증가: 닭다리살, 두부, 계란은 좋은 단백질 공급원이지만, 111kg의 체중과 30kg의 골격근량을 고려할 때 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 예를 들어, 식물성 단백질인 렌틸콩이나 병아리콩을 추가하거나, 간식을 통해 그릭 요거트나 단백질 쉐이크를 섭취하는 것을 고려해 보세요. * 탄수화물 섭취량 조절: 잡곡밥 1~2 숟갈은 너무 적습니다. 혈당 조절을 위해 통곡물이나 복합 탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 잡곡밥 양을 100g 정도로 늘리거나, 고구마 100g 정도를 추가하는 것을 고려해 보세요. * 건강한 지방 섭취: 견과류(아몬드, 호두 등)나 아보카도, 올리브 오일 등을 통해 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 포만감을 높여주고, 지용성 비타민 흡수를 돕습니다. 예를 들어, 식단에 아몬드 10알 정도를 추가하거나, 샐러드에 올리브 오일을 약간 뿌리는 것을 고려해 보세요. 2. 식사 횟수: 현재 하루 2끼 식사를 하시는데, 위가 줄어 많이 못 드신다면 3끼로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 혈당을 안정적으로 유지하고, 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 3. 억지로 먹는 양 늘리기: 현재 식단에 불편함이 없다면 억지로 먹는 양을 늘릴 필요는 없습니다. 하지만 장기적으로 봤을 때 영양 불균형이 우려되므로, 위에 부담이 가지 않는 선에서 조금씩 다양한 음식을 섭취하도록 노력하세요. ### 운동 관련 조언 1. 유산소 운동: 현재 5km 산책은 좋은 운동이지만, 무릎이 안 좋으시다면 걷는 대신 다른 유산소 운동을 고려해 보세요. * 수영: 물의 부력 덕분에 무릎에 부담을 주지 않으면서 전신 운동 효과를 얻을 수 있습니다. * 실내 자전거: 안장 높이를 조절하여 무릎에 부담을 최소화할 수 있습니다. * 상체 위주 유산소 운동: 의자에 앉아 덤벨 운동이나 케틀벨 스윙 등을 통해 상체 근력을 강화하고 칼로리를 소모할 수 있습니다. 2. 근력 운동: 근력 운동은 기초대사량을 높여 체중 감량에 매우 중요합니다. * 하체 근력 강화: 스쿼트나 런지와 같은 운동은 무릎에 부담을 줄 수 있으므로, 레그 프레스나 레그 익스텐션과 같이 무릎에 부담이 덜한 운동부터 시작하세요. 처음에는 낮은 무게로 시작하여 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다. * 상체 근력 강화: 푸쉬업, 덤벨 숄더 프레스, 덤벨 로우 등 다양한 상체 운동을 통해 근력을 강화할 수 있습니다. 3. 운동 강도 및 시간: 현재 숨이 차진 않고 땀이 조금 나는 정도의 강도는 적절합니다. 하지만 무릎 상태를 고려하여 운동 강도와 시간을 조절하는 것이 중요합니다. * 30분 고강도 운동 vs. 1시간 10분 저강도 운동: 무릎이 아프지 않다면 30분 고강도 운동이 칼로리 소모에는 더 효과적일 수 있습니다. 하지만 무릎에 통증이 있다면 저강도 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 꾸준함입니다. ### 추가적으로 고려할 사항 * 당뇨 관리: 당뇨약을 복용