간헐적단식 시작 음식양 늘리기

안녕하세요. 한 달 동안 절식과 물 단식을 병행하셨는데 살이 잘 빠지지 않고 오히려 증량되는 경우도 있었다니, 걱정이 많으시겠습니다. 게다가 기운도 없으시다니, 건강이 염려됩니다. 우선, 극단적인 식단은 장기적으로 건강에 좋지 않을 수 있다는 점을 말씀드리고 싶습니다. 절식의 위험성 * 기초대사량 감소: 극단적인 칼로리 제한은 우리 몸이 에너지를 보존하기 위해 기초대사량을 낮추게 만듭니다. 즉, 가만히 있어도 소모되는 칼로리가 줄어들어, 식사량을 늘리면 쉽게 살이 찔 수 있는 체질로 변할 수 있습니다. * 근육 손실: 절식은 지방뿐만 아니라 근육도 함께 감소시킵니다. 근육은 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 하므로, 근육 손실은 살이 더 쉽게 찌는 체질로 이어질 수 있습니다. * 영양 불균형: 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 몸의 기능이 저하되고, 건강에 문제가 생길 수 있습니다. * 요요 현상: 절식으로 살을 뺐더라도, 정상적인 식사로 돌아오면 요요 현상이 쉽게 발생할 수 있습니다. 식사량 늘리기 및 16:8 간헐적 단식 전환 갑자기 식사량을 늘리면 살이 찔까 봐 걱정하시는 마음은 당연합니다. 하지만 몸에 필요한 에너지를 공급하고 기초대사량을 회복하기 위해서는 점진적으로 식사량을 늘리는 것이 좋습니다. 1. 점진적인 식사량 증가: 우선, 현재 700kcal 이하로 섭취하시는 식사량을 2~3일에 걸쳐 100~200kcal씩 늘려보세요. 예를 들어, 처음에는 800~900kcal로 늘리고, 몸 상태를 보면서 며칠 후 1000~1100kcal로 늘리는 식으로 조절합니다. 2. 균형 잡힌 식단: 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 통곡물, 채소, 과일 등으로 섭취하고, 단백질은 살코기, 생선, 콩류 등으로 섭취하며, 지방은 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등으로 섭취하는 것이 좋습니다. 3. 16:8 간헐적 단식: 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사하는 방법입니다. 현재 18시간 단식을 하고 계시므로, 16시간으로 줄이는 것은 크게 어렵지 않을 것입니다. 다만, 8시간 동안 식사할 때 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 4. 규칙적인 식사 시간: 매일 비슷한 시간에 식사하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 몸이 식사 시간에 맞춰 에너지를 소비하도록 훈련되어, 불필요한 지방 축적을 막을 수 있습니다. 5. 충분한 수분 섭취: 물을 충분히 마시는 것은 신진대사를 촉진하고, 포만감을 느끼게 하여 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하루에 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 6. 꾸준한 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 기초대사량을 높이고, 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 주의사항 * 개인차: 사람마다 몸 상태와 대사 속도가 다르므로, 위에 제시된 방법이 모든 사람에게 똑같이 적용될 수는 없습니다. 몸 상태를 주의 깊게 관찰하면서 식사량과 운동량을 조절해야 합니다. * 전문가 상담: 가능하다면 의사나 영양사와 상담하여 개인에게 맞는 식단과 운동 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다. 예시 식단 (1200kcal) * 첫 번째 식사 (오후 1시): 현미밥 1/2공기, 닭가슴살 100g, 채소 샐러드 (드레싱은 최소한으로), 김치 * 두 번째 식사 (오후 5시): 고구마 1개, 삶은 계란 2개, 견과류 한 줌, 과일 (사과 1/