중3 남학생 하루 운동 루틴좀 알려주세요

안녕하세요. 키 178cm에 몸무게 48kg인 중3 남학생분이시군요. 시험도 끝나고 운동을 시작하려는 계획, 아주 훌륭합니다! 마른 체형에서 건강하게 근육을 키우는 운동 루틴을 집에서 할 수 있도록 상세하게 알려드릴게요. 운동 전 준비 * 준비운동: 운동 전에는 가벼운 스트레칭이나 제자리 뛰기 등으로 몸을 충분히 풀어주세요. 5~10분 정도가 적당합니다. * 운동복: 편안하고 땀 흡수가 잘 되는 옷을 입으세요. * 수분 보충: 운동 중, 후에 물을 충분히 마셔주세요. 추천 운동 루틴 (주 3~4회) 1. 맨몸 스쿼트 (3세트, 각 15회) * 방법: 다리를 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽히세요. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 천천히 일어섭니다. * 팁: 거울을 보면서 자세를 교정하거나, 처음에는 의자를 잡고 연습해도 좋습니다. * 효과: 하체 근력 강화, 전신 근육 활성화 2. 푸쉬업 (3세트, 최대한 많이) * 방법: 바닥에 엎드려 어깨너비보다 약간 넓게 손을 짚습니다. 발끝과 손으로 몸을 지탱하며 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 다시 올라옵니다. * 팁: 처음에는 무릎을 꿇고 푸쉬업을 하거나, 벽에 손을 짚고 서서 푸쉬업을 해도 좋습니다. * 효과: 가슴, 어깨, 삼두근 강화 3. 플랭크 (3세트, 각 30초~1분) * 방법: 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세에서, 어깨부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지합니다. 복근에 힘을 주고 엉덩이가 처지거나 들리지 않도록 주의합니다. * 팁: 처음에는 짧은 시간부터 시작해서 점차 시간을 늘려나가세요. * 효과: 코어 근육 강화, 자세 교정 4. 런지 (각 다리 3세트, 각 10회) * 방법: 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 90도로 굽힙니다. 뒷발의 무릎도 바닥에 닿기 직전까지 굽히세요. 앞발의 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하면서, 균형을 잡고 다시 시작 자세로 돌아옵니다. * 팁: 처음에는 벽을 잡고 균형을 잡거나, 거울을 보면서 자세를 교정하세요. * 효과: 하체 근력 강화, 균형 감각 향상 5. 크런치 (3세트, 각 15회) * 방법: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다. 양손을 머리 뒤에 대고 복근에 힘을 주어 상체를 살짝 들어올립니다. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서, 복근의 힘으로 천천히 상체를 내립니다. * 팁: 목에 힘이 들어가지 않도록 주의하세요. * 효과: 복근 강화 마무리 운동 * 운동 후에는 스트레칭으로 근육을 이완시켜주세요. 각 동작을 20~30초씩 유지하면서 몸을 쭉 늘려줍니다. 식단 관리 * 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취하고, 특히 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. (닭가슴살, 계란, 우유, 콩 등) * 하루 세끼 규칙적으로 식사하고, 간식으로 견과류나 과일을 섭취하세요. * 충분