벌크업 평가 좀 부탁드립니다.

안녕하세요. 벌크업 계획에 대한 질문 주셨네요. 현재 키와 체중, 운동 루틴, 단백질 섭취량 등을 고려하여 몇 가지 조언을 드리겠습니다. 1. 목표 체중 설정 및 벌크업 방향: * 179cm에 85kg이신데 100kg까지 벌크업을 목표로 하시는군요. 목표 설정은 좋지만, 단순히 체중 증가에만 집중하면 '살크업'이 될 가능성이 높습니다. 근육량 증가를 최우선으로 하고, 체지방 증가는 최소화하는 방향으로 진행하는 것이 중요합니다. * 체중 증가 속도를 조절하세요. 주당 0.5kg~1kg 정도의 체중 증가를 목표로 잡고, 몸 상태를 꾸준히 확인하면서 속도를 조절하는 것이 좋습니다. 너무 빠른 체중 증가는 대부분 체지방 증가로 이어질 수 있습니다. 2. 운동 루틴 평가: * 5분할 루틴: 현재 5분할 루틴을 계획하고 계신데, 분할 자체는 괜찮습니다. 다만, 각 부위별 운동 강도와 휴식 시간을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. * 운동 강도 및 볼륨: 각 부위별로 3~4가지 운동을 선택하고, 세트당 8~12회 반복할 수 있는 무게로 3~4세트씩 진행하는 것을 추천합니다. 마지막 세트는 실패 지점까지 밀어붙여 근육에 충분한 자극을 주는 것이 중요합니다. * 휴식: 근육 성장은 운동 중에 일어나는 것이 아니라 휴식 중에 일어납니다. 각 부위별 운동 후 최소 48시간의 휴식을 취해주는 것이 좋습니다. 3. 영양 섭취: * 단백질: 현재 하루 160g의 단백질을 섭취하고 계신데, 체중 1kg당 1.8~2.2g 정도의 단백질 섭취는 적절합니다. 닭가슴살, 소고기, 생선, 계란, 유청 단백질 보충제 등을 이용하여 단백질을 충분히 섭취하세요. * 탄수화물: 벌크업을 위해서는 단백질뿐만 아니라 탄수화물 섭취도 중요합니다. 탄수화물은 운동 에너지원으로 사용될 뿐만 아니라, 인슐린 분비를 촉진하여 단백질 흡수를 돕습니다. 밥, 고구마, 감자, 통밀빵 등을 통해 탄수화물을 충분히 섭취하세요. * 지방: 건강한 지방 섭취도 중요합니다. 불포화지방산이 풍부한 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등을 적절히 섭취하세요. * 칼로리: 벌크업을 위해서는 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많아야 합니다. 하지만, 너무 과도한 칼로리 섭취는 체지방 증가로 이어질 수 있으므로, 하루 300~500kcal 정도 더 섭취하는 것을 추천합니다. 4. 살크업 방지: * 정기적인 체성분 측정: 인바디 검사 등을 통해 체지방률 변화를 꾸준히 확인하세요. 체지방률이 너무 높아진다면, 식단 조절과 유산소 운동을 병행하여 체지방을 감량해야 합니다. * 유산소 운동: 주 2~3회, 30분 정도의 유산소 운동을 병행하면 체지방 증가를 억제하고, 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 5. 피로 관리: * 충분한 수면: 하루 7~8시간의 충분한 수면은 근육 성장과 회복에 필수적입니다. * 스트레스 관리: 스트레스는 코르티솔 분비를 촉진하여 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 명상, 요가, 산책 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 꾸준히 실천하세요. 추가 조언: * 운동 영상 참고: 유튜브 등에서 다양한 운동 영상을 참고하여 정확한 자세를 익히세요. 잘못된 자세는 부상으로 이어질 수 있습니다. * 운동 파트너: 운동 파트너와 함께 운동하면 동기 부여도 되고, 서로 자세를 봐줄 수 있어서 좋습니다. **